맥두걸 박사의 자연식물식 - <존 맥두걸> 저

맥두걸 박사의 자연식물식 - <존 맥두걸> 저

23년도 5월에 읽은 책. 메모앱 속에 있다가 세상에 내보내보는 중! 

 

 

1장| 많이 먹어도 살 안찌는 법

• 당신은 배고픈 상태로는 절대 다이어트를 지속할 수 없다. 한두 달은 어찌어찌 견딜 수 있겠지만, 결국 그것이 폭식을 불러 몸무게는 더 늘어나고 몸은 축나기 일쑤다. 당신도 경험해보지 않았는가? 인간의 가장 기본적인 본능은 굶주림에서 벗어나는 것이다. 따라서 평생 지속가능한 방법은 배부르게 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트일 것이다.

가짜 정보가 다이어트를 망친다

• 우리 몸은 지방을 ‘저장연료’로 인식하도록 설계되어 있다. 따라서 먹을 음식이 부족할 때를 대비해서 몸속에 저장하게 된다. 섭취한 지방은 우리의 피부 밑이나 장기 주위에 '지방조직의 형태로 쌓이게 된다. 간단히 말해서 지방을 먹으면 금방 살이 찐다는 말이다. 이 말을 꼭 기억하기 바란다. 지방을 먹으면 몸속에 지방으로 쌓인다. (The fat you eat is the fat you wear.)
• 그런데 탄수화물이 살이 찐다고 빵이나 과자를 먹지 말라는 소리를 들을 때마다 나는 실소를 금할 수 없다. 그것들은 탄수화물 식품이 아니다. 밀가루는 단지 지방과 소금과 설탕과 각종 화학합성 조미료를 실어 나르는 운반체일 뿐이다.

자연식물식이란 무엇인가?

• 고기, 계란, 생선, 우유, 각종 기름을 먹지 않고 자연그대로의 식물만 먹는 채식
• 살아있는 과일과 채소를 주로 먹고, 통곡물(현미, 감자, 고구마 등)을 추가하는 방식

칼 루이스도 음식을 바꾸어 기록을 경신했다

탄수화물이 살빼기의 핵심이다

맘껏 먹고도 살 빠지는 음식들

• 모든 종류의 과일(사과, 바나나, 딸기, 포도, 오렌지, 복숭아, 배 등)
• 모든 종류의 채소(상추, 양배추, 양파, 당근, 토마토, 브로콜리 등)
• 통곡물과 통곡물 시리얼(현미, 옥수수, 오트밀 등으로 만든)
• 각종 덩굴식물 및 열매(애호박 및 호박, 도토리 등)
• 모든 종류의 콩과식물
• 모든 종류의 뿌리식물(감자, 고구마 등)
• 천연소금 및 천연설탕, 그리고 공장에서 만들지 않은 천연양념 등
• 모든 종류의 육류를 피하라. 소고기, 돼지고기, 양고기 등에는 너무도 많은 지방과 클레스테롤, 그리고 항생제를 비롯해서 몸에 해로운 수많은 성분들이 숨어 있다.
• 닭고기 등 가금류와 모든 생선을 피하라. 닭고기 또한 다른 육류와 거의 유사한 양의 콜레스테들이 있다. 생선도 종류에 따라 다르긴 하지만 어떤 생선은 육류보다 콜레스테롤이 훨씬 많이 들어 있다.
• 모든 종류의 유제품을 치워라. 우유와 요구르트와 치즈 모두 안 된다. 모두 지방과 콜레스테롤 덩어리다. 저지방우유라고 해서 절대 안심해선 안 된다. 알레르기와 소아당뇨, 천식 및 아토피를 일으키는 각종 성분이 숨어 있다.
• 동물성 기름뿐만 아니라 모든 종류의 식물성 기름도 치워라. 올리브 오일, 옥수수기름도 마찬가지다. 기름은 지방이 액화된 상태일 뿐 그 이상도 그 이하도 아니다.
• 계란도 안 된다. 계란에도 지방과 콜레스테롤이 풍부하다는 점을 잊어서는 안 된다.
• 각종 견과류 및 씨앗류도 안 된다. 전통적인 방법으로 제조한 두부나 된장이나 간장을 제외한, 콩으로 만든 공장음식(콩치즈나 두유 등)도 피하라. 우리의 예상과는 달리 콩으로 정제해서 만든 공장음식에는 지방이 상상 외로 많다.
• 모든 밀가루음식을 피하라. 빵이나 베이글. 라면이나 국수나 과자는 안 된다. 음식의 가공과정이 적을수록 체중감소에 좋은 음식이라는 점을 명심하기 바란다. 밀가루는 통곡물인 밀이 아니라 밀을 잘게 부순 가루일 뿐이다. 제분 및 제조과장에서 몸에 이로운 모든 미네랄과 영양 분이 사라진다. 밀가루로 만든 음식은 신속하게 몸에 흡수되어 서서히 체중을 증가시킬 뿐이다.

우리는 매일 추수감사절 잔치를 벌이고 있다

 

2장| 배고픔과 싸우면 다이어트는 실패한다

• 당신이 실천해본 적이 있는 수없이 많은 다이어트 프로그램 들을 돌이켜보시라. 배고픔을 참는 것이 그 다이어트를 성공시키는 데 어느 정도 도움을 준 것도 사실이다. 그러나 결과는 어떠한가. 당신은 결국 실패했고 참았던 음식을 다시 먹었다. 당신은 시도했고 열심히 했다. 그러나 어느 정도 살이 빠진 후 다시 원래대로 돌아왔고 더 살이 쪘다. 당신이 더 잘 알고 있을 것이다.

굶는다고 살이 빠질까?

살이 빠질 때 지방만 빠질까?

식욕은 죄가 아니다

배고파서 먹는 것은 너무 당연하다

• 생존의 필수 3요소
• 목구명으로 음식을 넣을 때마다 숫자를 세면서도 비만과 각종 질병으로 신음하는 이유는 무엇일까? 식욕이라는 것이 잘못 설계되고 잘못 진화된 것일까? 혹시 식욕과 다른 무엇이 잘못 섞여있는 것은 아닐까? 분명히 말하지만 식욕이 문제가 되는 것은 아니다. 숨을 쉬고 물을 마시는 것처럼 아주 당연한 것이지 그 이상도 이하도 아니다. 숨을 쉬고 물을 마시는 것처럼 배가 고파서 음식을 먹는 것은 너무나 당 연한 생리적 현상이다. 문제는 '무엇을 먹는가' 하는 것이다.

진짜음식과 가짜음식을 구별하라

배고픔은 우리의 친구다

 

3장| 탄수화물을 먹어야 포만감이 생긴다 

탄수화물은 왜 중요한가

• 혀의 맨 앞부분에 ‘단맛’을 느끼는 미각 신경이 있는 이유는, 우리 인간이 무엇보다도 가장 먼저 원하는 음식이 단음식이라는 것을 증명해준다. 단맛을 감지하는 이 미각신경으로 인해 가장 원하는 음식을 먹었을 때 감각기관이 행복을 느끼게 되는 것이다. 바로 이런 과정으로 인해 우리의 몸이 계속해서 즐거움을 느끼며 생존해 나갈 수 있다.

많이 먹는다고 배부른 것은 아니다

공장음식은 포만감이 오지 않는다

기름진 음식에는 탄수화물이 없다

설탕에 중독되는 이유는 무엇일까?

• 박탈감이 없으면 갈망이 멈추는 법이다. 하루 세끼 모두를 과일과 채소와 녹말음식으로 섭취한다면 매번 음식을 먹을 때마다 만족감과 포만감을 느낄 것이다. 갈망이 남아있지 않기 때문에 마지막으로 먹는 디저트조차도 예전의 그 강한 느낌이 사라지게 될 것이다. 포만감이 벌써 완성되었기 때문이다.

지방과 단백질은 포만감을 주지 않는다

• 각종 음식의 탄수화물 함유 보기(%)
• 사과100, 옥수수94, 당근92, 고구마92, 강낭콩92, 포도91, 보리90, 감자90, 블랙베리89, 쌀86, 토마토85, 아스파라가스77, 오트밀71, 
• 아몬드13, 땅콩14, 해바라기씨14, 아보카도15, 우유30
• 베이컨0, 소고기0, 대구0, 마가린0, 올리브오일0, 돼지고기0, 새우0, 참치0, 칠면조고기0, 버터0.2, 바닷가재1, 치즈2, 닭고기2

• 인간이 어떤 맛을 선호하는 경향은 유전적으로가 아니라, 교육에 의해서 이어져왔다.

탄수화물은 정서적인 만족감을 준다

음식조절은 포만감이 핵심이다

 

4장| 지방을 먹으면 고스란히 지방이 된다

살찌지 않는 지방은 없다

지방은 너무 쉽게 몸에 쌓인다

• 물론 지방은 나중에 에너지로 사용된다. 그러나 우리가 매일 섭취한 지방의 칼로리 중에서 겨우 4%만 세포나 호르몬 등을 만드는데 사용 될 뿐이다. 3%는 지방조직으로 전환하는데 필요한 연료로 사용된다. 이제 93%가 남아 있다. 이 많은 지방이 어디로 갈 것인가 생각해보라. 그렇다. 몸에 쌓일 뿐이다. 더 이상 탄수화물을 섭취하지 못할 긴급한 때를 대비해서 에너지로 비축하는 것이다. 지방의 형태로 말이다.

식물에 있는 지방으로도 충분하다

피하지방은 어떻게 빠지나?

과도한 단백질이 위험한 이유

이것은 아주 중요하다. 단백질을 많이 섭취할수록 몸에서 칼슘이 빠져나가기 때문이다. 그래서 단백질을 많이 섭취하는 미국, 캐나다, 핀란드는 세계에서 가장 골다공증이 많은 나라다. 단백질 때문에 생기는 피해는 거의 대부분 동물성 음식에서 온다. 고기, 생선, 계란, 우유 등이 바로 그 범인들이다.

탄수화물은 거의 지방으로 변하지 않는다

 

5장| 인슐린이 낮아야 살이 빠진다

오래 씹어야 포만감이 온다

• 이를 위해서 우리는 음식을 천천히 그리고 완벽하게 씹어야 한다. 탄수화물의 소화는 입에서 시작한다. 침에는 탄수화물 분해효소인 아밀라아제Amylase 중의 하나인 프티알린Plyalin이 가득 들어 있다. 왜 우리의 침에는 지방 분해효소인 라파아제Lipase가 없을까? 왜 우리의 침에는 단백질 분해효소인 프로테아제Protease가 없을까? 당신은 생각해본 적이 있는가? 그렇다. 우리 인간은 탄수화물을 먹는 동물이기 때문이다.

위를 가득 채워도 좋다

식이섬유가 많을수록 칼로리가 적다

• 주요 음식성분 5가지: 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 수분

식이섬유는 쓰레기 청소부다

• 많은 연구결과에 의하면 식이섬유가 많은 식품은 식사시간을 길게 해주고 포만감을 증대시켜주며 에너지 사용능력을 증가시켜준다. 식이섬유는 주로 에너지를 오래 지속시켜주는 복합탄수화물에 많은데 바로 과일, 채소, 통곡물에 듬뿍 들어있다. 식이섬유가 많은 식품은 또한 인슐린의 효율성과 민감성을 증가시켜, 당이 세포에 쉽게 침투 되도록 도와준다. 인슐린이 더 효율적으로 만들어지면 포도당을 세포에 들어가게 인도하는 인슐린은 덜 필요해진다.

체중감량에 있어서 인슐린의 역할

인슐린이 줄면 지방도 줄어든다

무엇이 인슐린을 증가시키나?

• 정제식품이 인슐린을 증가시키는 가장 큰 원인은 식이섬유가 없기 때문이다. 이점은 아주 중요하다. 이미 말했듯이 식이섬유는 인슐린의 증가를 억제하고, 적은 양으로도 충분히 몸에서 작용할 수 있도록 효율성을 배가시키는 성분이다.

당뇨와 인슐린은 악순환 관계다

인슐린을 낮게 유지하라

체중감소가 모든 것을 증명한다

 

6장| 다이어트 불변의 법칙

평생 살 안찌고 사는 10대 원칙

• 각종 형형색색의 과일
• 황색과 청색 채소(당근이나 양상추나 케일 등은 추가로 살을 빼는 데 중요함)
• 현미, 통보리, 수수, 귀리와 같은 통곡물
• 감자, 고구마, 얌과 같은 뿌리식물
• 도토리, 호두, 애호박, 호박과 같은 스쿼시류
• 콩류(대두, 완두콩, 렌틸콩 등)
• 첫째, 모든 동물성 식품을 없애라
• 둘째, 모든 종류의 기름을 없애라
• 셋째, 모든 고지방 식품을 없애라
• 넷째, 모든 밀가루 식품을 없애라
• 다섯째, 통곡물과 감자를 먹어라
• 여섯째, 각종 콩을 섭취하라
• 일곱째, 녹황색 채소를 식단의 1/3 이상 채워라
• 여덟째, 요리하지 말고 신선한 것 그대로 먹어라
• 아홉째, 말린 과일과 주스를 피하고 살아 있는 과일을 먹어라
• 열 번째, 설탕 종류를 절제하라

먹는 방법 5대 원칙

• 첫째, 포만감이 들 때까지 먹어라
• 둘째, 풀을 뜯듯이 여러 번 먹어라
• 셋째, 소화할 시간은 남겨두어라
• 넷째, 음식을 꼭꼭 씹어 먹어라
• 다섯째, 밥상의 가짓수를 적게 하라

비타민제나 영양제는 왜 필요없을까?

• 식물에는 우리가 생각하는 것 이상으로 미네랄이 풍부하다. 따라서 당신이 자연식물식을 하게 되면 미네랄부족, 칼슘이나 철분부족 등은 결코 발생하지 않는다. 따라서 영양제를 먹는 것은 현명한 방법이 아니다. 과도한 단백질이 칼슘과 결합해서 배설되듯이, 칼슘은 철분과 결합해서 배설이 되므로, 칼슘제를 계속 먹는다는 것은 몸속의 철분을 빼앗아 가는 결과만 초래할 뿐이다.

역사적으로 가장 성공한 쌀 다이어트

살을 좀 더 빼고 싶을 때

• 불에 익힌 녹말음식을 먹을 때 약간의 소금(천연소금)을 뿌려먹는 것은 무방하다. 그러나 소금을 넣어서 요리하는 것은 가급적 피하기 바란다. 익힌 녹말음식 위에 소금을 뿌리라는 뜻이다.
• 매운 고추를 소금 대신에 뿌려 먹는 것도 좋다. 생고추 대신 후추나 빨간 고춧가루를 용기에 담아서 사용해도 편리하다.
• 약간의 설탕(천연설탕)만 허락될 뿐, 사카린, 아스파담 등 인공감미료는 절대 금물이다.
• 물은 목이 마를 때만 마시고 음식과 함께 마시는 것은 가급적 피하는 것이 좋다. 수분이 많은 과일과 채소를 먹으면 그만이다.

실수를 두려워 말라

• 자연식물식을 하다가 어쩔 수 없이 약간의 지방을 몇 번 먹는다 하더라도. 계속해서 실천한다면 엉덩이나 배나 불에 살이 불지는 않는다. 혹시 실수를 몇 번 더 계속해서 살이 찐다면, 그것은 자연식물식이 얼마나 신뢰할 수 있는 것인가를 증명해 주는 셈이 된다. 담배를 단번에 끊은 사람은 한 명도 없다. 몇 번에 몇 번의 실패를 거듭하다가 결국 끊게 되는 것 이다. 지나치게 실망할 필요가 없다. 상업자본주의의 유혹을 받을 때 마다 이 책을 다시 읽고 읽어서 매일 매일 음식의 원리를 가슴 속에 정리하길 바란다.

폭풍감량을 하려면?

• 살빼기 느린 속도: 과일과 채소 1/3과 녹말음식 2/3
• 살빼기 평균 속도: 과일과 채소 1/2과 녹말음식 1/2
• 살빼기 특급 속도: 과일과 채소 2/3와 녹말음식 1/3

원했던 몸무게까지 살을 뺐을 때

• 원하는 만큼 살이 빠진 후에 몸무게가 변하지 않고 일정하게 유지(보통 6개월)된다면 좀 높은 칼로리의 음식을 먹어도 좋다. 빵, 베이글, 파스타, 크래커, 말린 과일, 주스 등을 약간씩 먹어도 좋다. 과일과 채소를 좀 줄여도 되고 지방성분이 약간 많은 식물성 음식을 먹어도 좋다. 그러다가 자연식물식의 원형으로 다시 돌아오기만 하면 된다. 그 대신 약간의 운동을 병행하길 바란다. 자주 운동하고 오래 운동하면 할수록 ‘약간 사치스런 음식’은 더 허용될 수 있다.
• 원하는 만큼 살을 빼고 체중이 일정하게 유지된다는 자신감이 생기면 호두, 아보카도, 올리브, 두부나 두유 등 ‘조금 더 사치스런’ 음식을 먹어도 좋다. 또한 추수감사절에 칠면조고기, 부활절의 계란, 생일날의 케이크 등 ‘지나치게 사치스런 음식’을 조금씩 맛보아도 된다.

살이 너무 빠진 분에게

• 불로 요리된 녹말음식을 많이 먹고 과일과 채소를 줄이면 된다. 말린 과일이나, 호두, 두부나 두유를 추가하면 된다.
• 살을 빼기 위해서는 자주 움직이는 생활습관을 갖는 것이 특별한 운동을 하는 것보다 효과적이다.
• 인간은 걷는 동물이라는 점을 명심하기 바란다. 지나친 운동은 외모가 초췌해 보일 수 있고 빈혈증세 및 생리불순도 생길 수 있으니 삼가기 바란다.

맛있는 음식을 포기할 필요는 없다

• 자연식물식은 적응기간이 필요하다. 각종 천연향이나 고추, 천연소금, 천연설탕 등을 첨가해서 먹어도 좋다. 일주일만 지나면 새 음식에 익숙해질 뿐 아니라, 옛날 음식보다 더 좋아하게 되리라고 감히 장담한다.
• 식물성 음식에는 3가지 중요한 즐거움이 있다: 짠맛, 신맛, 향

 

7장| 여자는 왜 남자보다 살이 덜 빠질까?

통통한 미인?

여자는 임신을 대비해야 한다

여자는 통통하도록 설계되어 있다

여자는 지방을 저축하도록 설계되어 있다?

• 그러나 역시 자연의 법칙은 위대하다. 만일 당신이 모유수유를 한다면 뱃살이 빠진 다음 엉덩이와 어깨의 살이 급속도로 빠져서 처녀 때의 몸무게로 돌아갈 것이라고 나는 장담한다. 모유수유를 통해 몸속의 지방이 아이에게 이전되도록 신(자연)이 여자를 그렇게 설계했기 때문이다.

진실은 언제나 단순하다

 

8장| 살은 왜 찌는가?

많이 먹는다고 살찌지 않는다

에너지대사율이 핵심이다

뚱뚱하면 살을 빼기 더 힘든 이유

비만인은 운동을 해도 칼로리를 적게 소비한다

뚱뚱하면 지방세포가 더 많을까?

• 그러나 보통 지방세포의 숫자는 유아기에 결정된다. 음식을 과도하게 섭취한 어린이는 지방세포 숫자가 늘어나서 성인으로 자라도 고도비만일 확률이 높다. 성인이 되면 지방세포는 ‘스펀지’ 처럼 변해서, 고지방 식품을 먹을 때 중성지방이나 지방산으로 채워진다. 스편지가 된 지방세포가 많을수록 지방은 더 빨리 흡수되고 더 오래 지방을 유지하는 경향을 띄게 된다.

비만은 유전일까, 환경일까?

• 비만 연구학자들에 의하면, 비록 음식습관이 유사할 경우 비만에 대한 유전적인 특징이 개인마다 약간씩 다르다고 할지라도, 환경적인 영향(음식, 활동성, 외모에 대한 가치관) 등이 훨씬 더 비만에 영향을 주는 것으로 밝혀졌다. 아주 간단히 말하면, 비만은 유전 때문이 아니라 음식습관과 같은 환경 때문이라는 것이다.

당신은 굶을 필요가 전혀 없다

 

9장| 운동은 어떻게 살을 빼는가

다이어트와 운동은 최고의 커플이다

운동하기 전에 음식부터 바꿔라

운동을 하면 살이 빠지는 이유

• 운동은 칼로리를 태운다
• 칼로리는 운동 후에도 태워진다
• 운동은 ‘정체기’에 꼭 필요하다
• 운동은 식욕을 억제한다
• 운동은 인슐린을 줄여준다
• 운동은 근육량을 늘린다

운동은 일주일에 몇 번이 좋을까?

• 일주일에 3~4회만 운동해도 살도 빠지고 체지방도 줄어든다. 자주 운동하면 더 쉽게 빠진다. 체중감량은 얼마만큼 운동하느냐에 달려있다.

심한 운동을 해도 살이 안 빠지는 이유

• 그것은 자연스러운 방법이 아니다. 할 수 없다는 말이 아니다. 그렇게 악쓰듯이 운동하지 말라는 말이다. 운동은 몸을 정반대로 만들 수도 있다. ‘죽자 사자’하면 반드시 역효과가 난다. 너무 힘이 들면 초기에 포기하기도 쉽다. ‘즐거워야 이긴다’라는 말이 있다. 즐겁게 먹고 당신이 좋아하는 운동을 즐겁게 하면 그만이다.

셀프테스트를 해본다

• 중간정도의 운동인지 아닌지 측정하는 쉬운 방법이 있다. 운동하면서 옆 사람과 대화를 할 수 있으면 그것이 딱 중간이다. 중간수준을 초과하면 운동 중에 옆 사람과 대화하기가 힘들어진다.

심한 운동보다는 운동시간을 늘려라

천천히 시작해서 조금씩 늘려라

• 운동이 익숙해지면 강도를 높여도 좋다. 고도비만의 경우 첫 주에는 평지를 하루 10분 정도만 걸어도 좋다. 익숙해지면 한 주에 10분 정도 늘려가다가, 최종적으로 1시간을 채우는 방법을 사용하는 것이 도움이 된다.

반드시 식사 전에 운동하라

유산소운동이 가장 좋은 이유

• 걷기, 달리기, 사이클링, 수영, 테니스, 농구, 배드민턴, 마라톤, 스키 등

웨이트 트레이닝의 장점

• 몸을 강하게 만든다.
• 몸을 날씬하게 만든다.
• 관절의 인대를 강화시킨다.
• 뼈의 밀도를 강화시킨다.
• 근육과 골격의 상처를 예방한다.
• 순환대사를 증가시킨다.
• 스태미나를 증가시킨다.
• 질병을 예방하는 HDL콜레스테롤 수치를 개선시킨다.
• 믿지 않을 지도 모르겠지만 채소에는 우리가 활동하는데 필요한 단백질의 2~4배가 있다. 많은 연구결과들이 밝혀내왔다. 칼로리의 2.5%만 단백질에서 섭취해도 충분하다는 결과들이 그것이다. 세계 보건기구(WHO)는 전체 칼로리 중에서 5% 이하로 섭취해도 전혀 문제가 없다고 밝혔다. 당신은 세계보건기구의 말을 안 믿고 낙농업자의 말을 믿고 싶은가? 당신은 전 세계 석학들의 연구결과를 밀어내고 제약업자들을 믿을 것인가? 목축업자와 제약업자들이 연구비를 지원한 연구결과를 믿을 것인가?

• 동물성 단백질은 당신을 병들게 해서 죽게 한다.

부위별 다이어트라고?

일일 운동계획은 이렇게 세워라

1. 하루에 30분만 일찍 일어나서 TV를 보지 말고 운동을 하라. 시간을 정해놓고 운동복으로 갈아입고 밖으로 나가라. 스스로에게 약속을 지켜라.
2. 돈을 들여 특별한 프로그램에 참여하지 말고 생활 속에서 실천하라. 대형마트에서 차를 일부러 멀리 주차해놓고 걷는다거나, 엘리베이터보다 계단을 이용하라. 다른 운동에 비해서 시간당 에너지 소모량이 많은 등산도 권장한다. 전철이나 버스에서 앉지 말고 서 있는 습관을 들여라.
3. 특히 좋아하는 운동을 골라서 1주일에 4번 이상 즐기는 습관을 가져라. 공원이나 동네 걷기를 가장 먼저 권장한다. 자전거, 테니스, 수영 등도 좋다. 이런 운동은 돈이 전혀 들지 않고 삶의 질을 올려줄 것이다.
4. 강력히 추천하지는 않지만 때론 운동기구를 사는 것도 동기부여 측면에서는 권할 수 있다.
5. MCA YWCA, 헬스클럽에 가입할 수도 있다. 또한 각 대학이나 공공기 관에는 저렴하게 즐길 수 있는 프로그램들이 마련되어 있다.
6. 운동하는 친구를 사귀어라. 몸이 나른해질 때 특별히 동기부여가 될 것이다.
7. 댄싱 또한 훌륭한 유산소운동이다.
8. 산악회나 하이킹클럽에 가입하라. 아름다운 자연을 구경할 수도 있고 사회적 관계도 맺으면서 체중을 감량할 수 있다.
9. 건강수첩을 만들어라. 오늘의 운동을 기록으로 남기는 것도 필요하다. 몇 km를 걸었으며 몇 분간 뛰었는지 기록해두면 나중에 그것과 몸의 변화를 비교해볼 수 있다. 또한 콜레스테롤 수치, 혈압, 몸무게 등을 같이 적어서 어떻게 변화했는지 살펴보라. 날씬해진 몸매에 맞는 새 옷을 사 입을 때 충족감이 최대로 올라갈 것이다.

 

10장| 알코올과 커피는 어떻게 살을 찌게 하나?

알코올은 칼로리의 농축물이다

술을 마시면 살찌는 이유

• 칼로리와 대사순환의 부정적인 측면보다 더 중요한 것은, 알코올이 먹는 음식과 올바른 신념을 엉망으로 만든다는 데에 있다. 알코올은 기름진 음식을 더 끌어당겨서 다이어트에 대한 당신의 노력을 깨트려버린다. 술을 마시면서 신선한 채소를 먹는 사람은 드물다. 술이 독하기 때문에 중화시키기 위해서 당신은 저절로 고기를 먹게 된다. 그래서 동양의 승려들이 ‘술과 고기’를 금하는 것이다. 당신이 아무리 금육주의자라고 해도 술 한 잔 마시는 순간 고기를 찾게 될 것임은 자 명한 일이다.

알코올은 지방분해를 방해한다

• 알코올은 지방이 지방조직에 안착하게 하고 지방을 태우는 것을 방해한다. 따라서 알코올은 살을 빼려는 당신의 시도를 좌절시킨다. 당신이 계속해서 알코올과 지방을 섭취한다면 알코올의 칼로리는 육체활동과 신진대사로 사용되겠지만, 지방은 지방조직에 차곡차곡 쌓일 것이다. 당신이 음식물로 섭취한 지방은 바로 즉시 지방세포로 전환된다는 점을 명심하기 바란다.

커피가 날씬하게 만든다고?

커피가 과연 살을 빼줄까?

쾌락은 대가를 치러야 한다

• 체중감소효과를 주는 음료들은 반드시 그 대가를 치르게 되어 있다.
• 자연식물식이란 무엇인가? 자연에서 가져온 식물을 있는 그대로 먹는 것이다. 과일과 채소는 그대로 먹고 통곡물에만 열을 가해서 먹는 방식이다. 자연에서 가져와 공장에 들어갔다가 온갖 화학물질을 첨가해서 실려 나온 공장음식은 절대 추천하지 않는다.

 

11장| 우울증을 조절해야 살도 빠진다

음식은 어떻게 마음을 변화시키는가?

• ‘당신이 먹는 것이 당신을 만든다’(You are what you eat)

몸이 좋아지면 마음도 안정된다

• 질병에 따라오는 고통과 걱정은 아무리 체력이 강한 사람도 무릎을 꿇게 만든다. 그러나 건강이 좋아지면 마음뿐만 아니라 영혼까지 맑아진다.
• 음식을 바꾸는 것이 가장 빠른 방법이다. 그런 다음 운동을 시작하고, 술을 끊고 커피를 끊고 약을 끊는 일이다.

중간에 깨지 않고 푹 자는 법

• 나는 그녀에게 수면시간을 6~7시간으로 줄이라고 충고했다. 몇 주가 지나서 그녀는 다시 라디오 쇼에 전화를 걸어서 우울증이 사라졌다고 고백했다. 딱 한 번 우울했던 날이 있었는데, 남편이 알람을 해 놓지 않아서 잠을 너무 오래 잔 날 뿐이라는 것이다.
• 자연식물식으로 완전히 식단을 바꾼 사람들은 수면시간이 줄었다고 이구동성으로 말한다. 첫째로 살이 빠졌고, 둘째로 컨디션이 좋아졌고, 셋째로 조금만 자도 푹 자게 된다는 것이다. 고기, 계란, 생선, 우유 등은 소화가 힘들어 잠을 자면서도 몸을 힘들게 한다. 기름진 음식을 먹으면 잠을 오래 자도 몸이 개운하지 않다. 이런 음식들은 소화시키느라 위와 장에서 2~3일 동안 머무른다.

수면시간을 줄이면 우울증이 사라진다

지금 우울하다면, 오늘 잠을 줄여보라

기분 좋아지는 삼형제

• 자연식물식, 수면요법, 운동, 이 셋은 우리 감정을 강력하게 조절해준다.

 

12장| 살 빼는 환경만들기 10단계

• 다른 사람들처럼 나도 맛있는 것을 못 먹을까봐 이 프로그램에 참여하길 망설였습니다. 친구들과 외식을 하는데도 제약이 있으리라 생각했구요. 나는 자연식물식에서 요구하는 음식들을 마음껏 먹으면 살이 찔 것 같아 걱정되었습니다. 과일을 많이 먹으면 살이 찐다거나, 탄수화물이 비만의 범인이라는 말을 너무 자주 들었기 때문이죠. 그러다가 ‘또 다이어트에 실패하면 어쩌나’하며 조마조마했던 것도 사실입니다.
• 그러나 나는 실패하지 않았습니다. 나는 친구들과 함께 외식(12일 간)도 했습니다. 그런데 살은 2.5kg이나 빠졌고 콜레스테롤 수치는 30(현재 187)이나 내려갔죠. 나는 햄버거를 먹을 때보다 몸이 가뿐해 졌고 영혼도 맑아지는 것을 느낍니다.
• 나 또한 다른 사람들처럼 만성적인 소화불량으로 고생했었습니다. 음식을 먹으면 항상 속이 더부룩했죠. 나는 맥두걸 박사님의 자연식물식을 실천하면서 어렸을 때부터 겪어왔던 소화불량을 말끔히 고쳤습니다. 처음 며칠 동안은 요행으로 그리 되었다고 생각했습니다. 첫 주가 끝나갈 무렵 나는 확신을 갖게 되었어요. 12일이 지날 무렵 나의 소화불량은 완전히 사라져버렸습니다. 나는 이것이 무슨 특별한 다이어트가 아니라는 것을 알게 되었습니다. 이것은 우리가 평생 실천해야할 라이프 스타일이었던 것입니다. 그 이후로 나는 우유, 계란을 포함해서 어떤 종류의 동물성 음식도 먹지 않게 되었습니다.

1단계- 목표를 설정하라

• ‘건강이 좋아졌으면’이나 ‘외모가 좋아졌으면’ 이런 것은 안 된다. ‘4달 안에 15kg 감량’ 이런 식으로 해야 한다. ‘혈압약 3가지를 끊고 고혈압을 정상수치로 만든다’ 이런 식으로 해야 한다. ‘가슴통증 없이 8km 걷기’ 이런 식으로 해야 한다. ‘발목통증 없이 아침마다 상쾌하게 일어나기’ 이런 식으로 해야 한다.
• 목표를 설정하되, 가장 원하는 순서대로 배치하라.
• 실현가능한 목표를 세워라. 가령 ’1주일 내에 15kg 살빼기‘는 복부 지방제거 수술이 아니면 불가능하다. 그렇다고 목표를 너무 낮게 잡으면 게을리질 수 있다.
• 매일 심기일전할 수 있도록, 목표를 종이에 적어서 매일 볼 수 있는 곳에 붙여놓아라.
• 목표를 달성하려는 이유를 생각하라. ‘살을 빼서 남자친구(또는 여자 친구)에게 매력적으로 보이고 싶다’라든가, ‘날씬해야 직장에서 성공한다’라든가 하는 구체적인 이유를 항상 생각하라.

다이어트를 하는 나의 목표

• 1주일에(    )kg 또는 1달에 (    )kg 만큼 살을 뺀다.
• 복근을 (    )달 안에 ‘왕’자로 만든다.
• 몸을 (    )개월, 1년 안에 날씬하게 만든다.
• (    )달 안에 얼굴에 화색이 돌게 만든다.
• 피부의 기름기를 (    )주 또는 (    )달 안에 없앤다.
• 머리의 비듬을 (    )주 또는 (    )달 안에 없앤다.
• 혈압을 (    )주 또는 (    )달 만에 (    )까지 낮춘다.
• 혈당을 (    )주 또는 (    )달 만에 (    )까지 낮춘다.
• 당뇨약을 (    )주 또는 (    )달 안에 끊는다.
• 혈압약을 (    )주 또는 (    )달 안에 끊는다.

나를 변화시키려는 이유

내가 나의 목표를 이루려는 이유는 다음과 같다.

(괄호 안에 체크를 하면 마음을 자극하는데 도움이 된다.)

• (    ) 내 인생을 내가 지배하며 살겠다.
• (    ) 나는 일을 사랑한다. 건강하고 멋진 외모로 내 일을 성취하고 싶다.
• (    ) 육체적으로, 정신적으로 나를 사랑하고 싶다.
• (    ) 다른 사람이 나를 호감의 눈으로 보게 하고 싶다.
• (    ) 허리를 굽히거나 신발을 신을 때 몸을 자유롭게 움직이고 싶다.
• (    ) 걷기, 자전거, 수영 등 각종 스포츠를 사랑하면서 살겠다.
• (    ) 약물의 부작용을 빨리 떨쳐내고 싶다.
• (    ) 더 이상 약에 의존하는 인생을 살고 싶지 않다.
• (    ) 나는 약을 먹거나 수술을 하고 싶지 않다. (소화불량처럼 작은 것부터 관상동맥수술처럼 큰 것까지)
• (    ) 암이나 각종 만성질환에 걸리지 않겠다.
• (    ) 건강이 나빠서 병원에 가지도 않을 것이고 돈 때문에 남에게 신세도 지지 않겠다.
• (   ) 나는 일찍 죽지 않겠다.

2단계- 강렬히 원하면 더 많이 얻는다

실천사항

(1단계 목표를 이루기 위해 나는 다음을 실천하겠다.)

나는 음식습관을 이렇게 바꾼다.

반만 바꾸는 방법

• (    ) 우유를 지지방으로 바꾼다.
• (    ) 소고기와 돼지고기를 닭고기와 생선으로 바꾼다.
• (    ) 채소를 더 먹겠다.
• (    ) 디지트를 안 먹겠다.

완전히 바꾸는 방법

• (    ) 외식을 금지하고 집에서 먹는다.
• (    ) 기름은 독이므로 모두 끊는다.
• (    ) 건강에 좋은 음식 5가지를 배운다.
• (    ) 1주일에 2가지 메뉴를 실천한다.
• (    ) 채식식당 2개를 개발한다.
• (    ) 채식하는 친구 2명을 알아낸다.
• (    ) 특별한 회식을 최소화한다.
• (    ) 평생 자연식물식을 실천한다.

나는 이렇게 운동하겠다.

• (    ) 나는 1주일에 4번 이상 운동(걷기, 수영, 자전거 등) 하겠다.
• (    ) 나는 운동 동호회에 가입하겠다.
• (    ) 나는 헬스클럽에 가입하겠다.

나는 이렇게 습관을 바꾸겠다.

• (    ) 나는 담배를 완전히 끊겠다.
• (    ) 나는 담배를 반으로 줄이겠다.
• (    ) 나는 커피를 완전히 끊겠다.
• (    ) 나는 커피를 반으로 줄이겠다.
• (    ) 나는 술을 완전히 끊겠다.
• (    ) 나는 술을 반으로 줄이겠다.

3단계- 전문가가 되어라

• 하루에 30분 정도 시간을 내서 건강과 영양에 대한 공부를 해보자. 새롱누 채소도 알아보고 요리법도 익혀보자.

4단계- 변화된 몸을 상상하라

• 날씬하고 10살 정도 어려보이는 당신의 모습을 상상해보아라.
• 1시간을 너끈히 걸어도 피곤하지 않은 당신을 상상하라.

5단계- 스스로에게 약속하라

• 계획을 세운 다음, 냉장고에 있는 쓰레기 음식을 모두 치워라. 그리고 신선한 채소와 과일과 녹말음식으로 채워라.
• 학교나 직장에 갈 때 도시락을 만들어라.
• 식당 종업원에게는 고기는 빼고 음식을 만들어 달라고 당당하게 요청하라.
• 친구 집에 초청을 받았을 때 당신이 만든 건강한 음식을 가지고 가서 함께 먹어라. 그게 불가능하다면 친구에 게 ’나는 이런 저런 음식을 좋아한다‘고 당당하게 말하라.
• 어쩔 수 없이 고기를 먹게 될 경우, 남보다 먼저 채소를 배부르게 먹으면 고기에 대한 유혹이 없어질 것이다.
• 정중하게 거절하는 방법은 아주 많다. “계란프라이가 참 맛있게 보이네요. 하지만 의사가 콜레스테롤은 절대 금물이라고 처방을 해서요. 어찌죠? 미안해서…”, “점심을 늦게 너무 많이 먹어서 음식이 안 먹혀지네요. 정말 고맙긴 한데…” 이런 식으로 얼마든지 조절할 수 있다.
• 정제식품을 배부르게 먹는 습관을 완전히 버려라. 옛날 습관대로 먹지 말고 항상 생각하면서 먹어라. 장을 볼 때도 반드시 목록을 적는 버릇을 기르면, 돈도 절약할 뿐 아니라 우유나 고기, 또는 각종 가공식품에 대한 충동구매를 없앨 수 있을 것이다.

6단계- 목표에 도달하도록 환경을 바꿔라

• 고통이 적어야 성공할 가능성이 높다. 즐거워야 계속할 수 있고, 계속해야 성공할 수 있는 것이다.
• 요리에 고기와 공장음식이 섞여 있는지 항상 생각하라
• 유혹을 멀리하라.

• 가장 좋은 방법은 지금 집에 있는 모든 공장을시과 기름진 음식을 내다 버리는 것이다. 당신은 아까워서 버리기 힘들 것이다. 내 경험에 의하면 자연식물식으로 바꾸는 가장 좋은 방법은, 지금 당장 냉장고로 달려가서 나쁜 음식을 모두 내다 버리는 것이다. 누구에게 주어야지, 나중에 버려야지, 해서는 어렵다. 나뿐만 아니라 육식에서 자연식물식으로 바꾼 모든 사람들은 이런 방법으로 시작했다는 것을 고백한다.

7단계- 습관을 바꾸어라

• 가장 좋은 방법은 초콜릿을 대신할 음식을 찾는 것이 아니라, 육체활동으로 전환하는 것이다.
• 반드시 먹어야 외로움이 풀리겠다면 과일과 채소와 녹말음식을 먹어라.

8단계- 모임을 이용하라

• 채식모임이나 동호회를 이용
• ‘회식이 있을 경우에는 예외로 한다’는 규정을 두어서 너무 빡빡하게 하지 않도록 조심하는 것도 필요하다.

9단계- 스스로에게 선물을 주어라

• 잘하고 있는 본인에게 칭찬을 해라.
• 당신은 다이어트를 한다고 돈을 지불하지 않았다.
• 그 돈을 모아서 자신에게 선물해도 좋다.
• 그렇게 하면 그 물건을 볼 때마다 흐트러지는 마음을 다잡을 수 있는 기회와 자극이 될 것이다.

10단계- 단순화하라

• 집에서 닭요리나 고기밥상을 마련하는데 얼마나 시간이 걸리는가? 그러나 마트에 가서 좋은 과일을 고르는데 많은 시간이 걸리지 않는다. 채소를 이것저것 섞어 샐러드로 만드는 시간도 금방이면 된다. 감자를 찌거나 현미밥을 하는데 시간이 걸리지도 않고 복잡한 일도 없다. 시간뿐만 아니라 돈도 많이 들지 않는다.

• 현대인들은 아침에 거의 비슷한 식사를 한다. 점심이나 저녁도 대여섯 가지의 메뉴 중 하나로 식사한다.
• 거기에 비하면 자연식물식은 훨씬 더 다양하게 요리할 수도 있고 요리시간도 적게 든다.

건강이 전부다

• ‘형식이 내용을 규정한다’라는 말을 칸트가 했다.
• 음식이 몸을 바꾸고 영혼까지 바꾼다.

 

13장| 날씬한 여자가 섹시한 이유

• 살이 지나치게 찌거나 지나치게 깡마른 사람 중에 건강한 사람은 없다.

핑크색 피부는 어떻게 만들어지나?

얼굴의 피지는 쉽게 없어진다

• 자연식물식을 3~4일 동안만 하면 피부에 기름기가 없어진다. 그러나 몇몇 사람은 음식을 바꾼 후에도 큰 진전이 없기도 하는데, 아직도 몸속에 남아 있는 지방이 계속 방출되고 있기 때문이다.

여드름의 주범은 무엇일까?

• 밥상 위에 있는 지방이 바로 여드름의 주범이기 때문이다.

아침에 얼굴이 퉁퉁 붓는 이유는?

• 짠 음식도 세포 속으로 수분을 끌어당겨 몸을 붓게 하지만 가장 큰 원인은 지방이다. 혈관 속의 지방은 피의 순환을 느리게 해서 병목현상을 일으킨다. 쉽게 말해서 꽉 막힌 고속도로(막힌 혈관)를 생각하면 된다. 오지도 가지도 못하게 된 수분은 혈관에서 빠져나와 세포조직으로 도망칠 수밖에 없다. 그래서 몸이 붓는 것이다.
• 나는 젊은 의사시절 내가 실험쥐(?)가 되어 스스로 많은 실험을 해 보았다. 짠 음식을 먹고 나면 당연히 물을 많이 먹게 되는데 다음 날 아침 화장실에 가서도 소변은 많이 나오지 않았다. 우리 몸은 70% 수분을 가지고 있는데 어떤 상황이 오더라도 이 수분 농도를 맞추려 는 항상성을 가지고 있다. 또한 우리 몸은 0.9%의 염분농도를 가지고 있어서 짜게 먹으면 당연히 물을 마셔서라도 그 농도를 맞추려는 항상성을 또한 가지고 있다. 당연히 염분이 빠지기 전에는 수분이 빠져 나오지 않는다.

피부병과 발진은 쉽게 치료된다

대머리 남자와 털 많은 여자

• 미국에서도 1950~60년대만 해도 지금처럼 대머리가 흔하지 않았다. 최근 수십 년 만에 생긴 현상이라는 것을 그 시대를 거쳐 온 미국의 노인들은 잘 알 것이다. 비록 ‘대머리 유전인자’를 가지고 있는 남성이라도 대머리를 예방할 수 있다. 머리가 빠지는 이유는 두피의 피지샘이 지나치게 활동적이기 때문이다.

쭉 뻗은 몸매를 만들려면?

서양인은 왜 몸에서 냄새가 날까

• 당신이 만일 고기와 사과를 한 접시씩 방안에 두고 일주일 동안 그대로 둔다면 두 가지 냄새, 즉 고기 썩는 냄새와 사과 썩는 냄새가 날 것이다. 샤과 썩는 냄새는 향기로울 것이고 고기 썩는 냄새는 악취가 날 것이다. 인간의 뱃속에서도 이와 유사한 반응을 보이지 않겠는가?

흔들리는 치아는 과도한 단백질이 원인이다

• 음식이 치아와 잇몸에 얼마나 큰 영향을 주는지 아는 사람은 거의 없다. 가장 중요한 것은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 그리고 단백질이다.

성적으로 강한 남자가 되는 법

• 기름진 식단이 발기불능을 비롯한 각종 성기능상실의 원인임이 밝혀졌다. 나이가 들어감에 따라 성기로 가는 동맥이 경화(딱딱해짐)되는데 바로 고지방, 콜레스테롤이 가득한 식단이 원인이다. 동맥경화는 동맥혈관에 콜레스테롤 플라크가 끼어서 심장과 뇌로 가는 혈류를 방해하는 것으로, 심장마비와 중풍(뇌졸중)의 원인이 되기도 한다. 동맥경화는 혈관이 막히는 현상으로 성기능장애의 80%가 바로 이 때문인 것으로 밝혀졌다.

여자의 섹시함이란 무엇인가?

• 기름진 식사는 자궁암의 원인이 되기도 하는데 불행하게도 병원에서는 이 역시 자궁절제술을 권한다. 이런 수술을 하고 난 후에 대부분의 여성들은 무엇이 텅 빈 느낌을 갖게 된다. 당연히 섹스에 흥미를 잃어버리고 우울증으로 고생한다. ‘무언가 중요한 것이 없어진 것 같다’ 라고들 말하는데 이것은 사실이다. 자궁은 섹스를 할 때 이주 중요한 윤활유를 생산하는 곳이기 때문이다.

• 여성호르몬의 순환과 관련된 정서적인 장애를 우리는 생리전증후군(PMS)Premenstrual Syndrome이라 부른다.
• 이런 증상은 탄수화물(정제탄수화물이 아닌)이 풍부한 과일과 채소와 녹말음식으로 치료된다.